Правила питания для участников марафона
Зарегистрировалась на марафон или полумарафон?
Поставили цель пробежать забег или заплыв?
Такие соревнования очень энергозатратны, поэтому требуют особой подготовки.
Первый ли у вас или последний марафон, позаботьтесь о том, чтобы показать свой лучший результат. А поможет вам в этом поистине непростом деле - правильно составленный рацион. Подсказки по питанию специально для тех, кто хочет оставить позади своих соперников и прибежать к финишу - бодрым, веселым и здоровым.
- За 10 дней до забега: увеличиваем содержание белка в рационе до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела (высчитывается по формуле: Идеальная масса тела = Рост – 105 для женщин, Рост – 90 для мужчин). Лучше всего для этого подходят сорта жирной рыбы – семги, скумбрии.
- За 3–4 дня: ограничьте в рационе поступление углеводов до полутора граммов на 1 кг идеальной массы тела.
- За 3–5 дней: принимайте витамины группы B, которые нужны для улучшения жирового и углеводного обмена.
- За 16–18 часов: загрузите "углеводное окно" - компенсируйте дефицит углеводов с помощью круп, пасты, зернового хлеба. Используйте при этом формулу: 3 грамма на 1 кг идеальной массы тела.
- В день забега: надо отказаться от плотного завтрака в пользу более легкого - иначе на марафоне вам не избежать тяжести и тошноты. А с собой возьми изотонический напиток для своевременного восстановления сил.
Яна Солнечная
